有時候,害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。以下7件在睡前不該做的事,你踩到幾個地雷?

 

1.睡前看電視、用電腦、玩手機

「在床上只能做三件事:SleepSexSick,也就是睡覺、性愛,以及生病時用來休息」,臥室環境應該愈單純愈好,但很多人喜歡把電視機放在臥室、躺在床上看電視,這對睡眠來說都是干擾。

 

一旦電視機的光線進入眼睛,視交叉神經上核(SCNSupra Chiasmatic Nucleus)就會告訴身體要保持清醒;除了電視以外,電腦、iPad、手機的藍光也會讓你不好睡。

睡前一個小時最好就不要再看電視、用電腦和手機,以免繼續受到光線刺激。

 

2.洗完熱水澡馬上睡覺

很多人都以為洗完熱水澡,全身暖呼呼去睡覺正好,其實這麼做反而不易入眠。

身體中心(軀幹)溫度下降、手腳保持溫暖,是睡得好的關鍵之一。研究也發現,失眠患者的中心體溫比一般人來得高。

為了讓中心體溫下降,可以在睡前1.52小時沖熱水澡令體溫上升,接著身體就會自動調降體溫,2個小時後中心體溫下降,自然就會想睡覺了; 因此,如果剛洗完熱水澡就去睡,中心體溫還太高,其實不好睡。

若擔心手腳冰冷不易入睡,可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包,或臨睡前用溫熱的水泡腳,即可保持四肢溫暖。

「寒從腳上來,冬天睡前用攝氏4042度的水泡腳1520分鐘,有利血液循環」

許多穴道都位在腳踝的上下左右,例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔,加以刺激有助安眠,因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。冬天在水裡添加生薑、肉桂,泡腳效果會更好。

睡覺時應穿著舒適的衣服,但不要穿太多、太厚重,以免身體中心溫度升高不好睡。此外,把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。

 

3.劇烈運動

適度運動有助睡眠,但睡前12小時就不該再做劇烈運動,例如快跑、長跑、泰拳、打網球等,「這樣會讓中心體溫上升,雖然身體疲累,但反而不好睡」。

接近睡前可以做些和緩的伸展運動,讓身心都慢慢平靜下來,不會使體溫上升、心跳變快。

中醫認為「汗為心之液」,如果睡前運動出汗過多,會導致心液不足,影響睡眠品質。周威宇建議,睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘,可以放鬆精神。

 

4.睡前吃消夜

睡前兩小時最好不要再吃東西,以免造成腸胃負擔、胃酸分泌增加,導致半夜胃食道逆流。

如果肚子很餓,可以喝一點溫熱的牛奶,因為牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驅物,喝一點點有助於睡眠;但切記不要喝太多牛奶,否則半夜尿急會打斷睡眠。

如果是睡夢中頻尿的人,晚餐過後就盡量不要喝水。值得注意的是,中老年男性夜晚頻尿,多是因為攝護腺肥大所引起,應該到泌尿科就醫。

 

5.喝酒助眠

有些人會藉由飲酒來助眠,但這是完全錯誤的行為。

喝酒雖然令人快速入睡,但是當酒精代謝後,半夜就會忽然清醒,「就像麻醉藥消褪掉一樣」,且飲酒後睡眠品質差,幾乎只剩淺眠,無助於恢復體力。

此外,人體對酒精的耐受性會逐漸增加,若想靠喝酒來助眠,最後恐怕會無法節制、愈喝愈多,「可能會演變成酗酒」。

咖啡因、酒精飲品的每日攝取量也要控制,例如每天飲用紅酒量不超過150cc、啤酒不超過360cc、烈酒不超過30cc,否則就超過肝臟能負擔的量了。

 

6.躺在床上計劃事情

焦慮是睡眠的剋星。很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴,接著開始思考第二天的計劃,甚至反覆提醒自己:「明天有重要的會議要開,今天一定要睡好!」結果往往事與願違。

「床上不是計劃第二天事情的地方」,睡覺的時候最好什麼都不要想,如果要回顧今天、計劃明天,應該在睡覺前就把這些事情記下來,不要等到躺在床上時才想。

 

7.睡不著仍躺在床上

睡前2030分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候,這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事,例如看書、聽音樂,等到睏了才進臥室睡覺。

不過,有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起,比平時就寢時間還早上床睡覺,違反了生理時鐘,這樣反而會睡不著,一兩個小時都躺在床上翻來覆去,這樣容易讓大腦產生一個連結:我躺在這張床上睡不著。連結一旦形成,以後就更難入睡了。

為了打破這個連結,躺一躺睡不著時就應該起床、離開臥室去做別的事情(例如到客廳聽音樂,但須保持光線昏暗),等到真的很想睡再回去睡。

壓力造成的急性失眠通常在壓力解除後就會改善,但人們為了睡著而發展出來的壞習慣卻要花較長時間才能戒除。

 

改掉以上7個壞習慣,好好睡一覺,明天又是嶄新且充滿元氣的一天!

 

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