標籤:睡眠

能催眠的噪音

睡眠環境的轉換與各種外界因素侵擾,有可能導致無法深入睡眠甚至失眠,尤其長時間差旅者必定深有所感,部分的人接觸到陌生睡眠環境,在入睡前甚至必須開啟電視或音樂,設置好定時功能,讓耳朵接收些許聲音,才能充滿安全感慢慢入眠。 「粉紅噪音」 《時代週刊》報導了一篇美國西北大學的科學研究,研究中招募13名年齡超過60歲的老年人,針對睡眠減少、記憶力減退的問題進行親測,在受試者呈現深度睡眠狀態時播放特定噪音,播放頻率與深度睡眠的慢波腦電波相符,噪音調至不干擾睡眠但大腦能夠感知的狀態,經測試結果發現,聆聽噪音的受試者深眠時間延長,翌日早晨的記憶力提高3成。來自自然界的聲音,這類噪音像是模擬沁人心脾的瀑布聲、小雨聲或是蟲叫鳥鳴,稱之為「粉紅噪音」(Pink Noise) ,或粉紅雜訊、1/f噪音,頻率分量功率主要分佈在中低頻段,穩定而單調的頻率對於腦波起到舒緩及調節作用。   「白噪音」 「白噪音」又稱「白雜訊」,聲音均勻,具有相同能量,能調節腦內多巴胺,在醫學上有輔助醫療作用。人在睡覺時,聽覺依然在工作,聽覺系統像是隨時待機的警報系統,睡眠時突然的聲音變化會刺激大腦皮層,引起神經興奮,使人驚醒,「白噪音」製造出的「屏蔽效應」能使人忽略嘈雜的環境。 目前「白噪音」被利用在兩種臨床,一是撫慰剛出生嬰兒對於外在環境壓力產生的哭泣,「白噪音」與母親子宮內環境聲音相仿,對於甫到陌生環境的浮躁不安,創造一個安全環境;二是幫助長期處於噪音環境的人群,恢復集中注意力。白噪音一般建議維持在50分貝左右,猶如淋浴時的水聲大小,最好是來自開放是聲源,避免耳塞式耳機。   「白噪音」的取得從家用電器著手即可,可曾感受在炎炎夏日,一邊吹著電風扇享受清涼,一邊聽著風扇運轉發出嗡嗡聲響,在不知不覺中安靜入眠的經驗?電風扇的嗡嗡聲,就是一種「白噪音」,空調運轉的聲音也具有相同作用。另外沒有經過調頻的收音機,停在某個空白頻段上所發出的沙沙聲, 也是屬於「白噪音」的一種。   在雨天聽著雨聲,吹著風扇,睡意總是排山倒海而來,科學噪音給了合理解釋。無論粉紅噪音或白噪音對於睡眠的助益程度有多少,播放接近大自然的聲音或輕音樂,讓身心產生放鬆的功效是肯定的,目前在手機APP已經能夠下載各類睡眠音樂,想見在科技進步的時代,對於安眠也開始使用科技來輔助。科學噪音對於睡眠的助益,醫界、學界各有所持,不去執著於正反論戰,不妨將粉紅噪音或白色噪音當成在失眠時,可以嘗試的無侵入式藥方,有時候既定環境的改變或注意力轉移,就能讓良好睡眠悄然無聲降臨。 台灣的下雨天特別適合滾床單,灰濛天空、涼爽的空氣加上吸濕、透氣觸感佳的寢具,起床真是件殘忍的事。材質輕盈耐用,質地精美,唯有處處考究和堅持才稱得上享受。 點選這裡好好感受https://goo.gl/yn4ZHX

夢的預示

夢的預示帶來強烈而奇幻的色彩,人本著渴望未知事物的追求本能,在坊間很多解夢管道因應而生,紛紛將夢境套用在現實生活。根據統計,如果每人每天的睡眠時間來到7-8個小時,平均壽命為80歲,那終其一生能做的夢會超過10萬個,意即平均一個晚上會產生4-5個夢。而夢的次數及狀態,其實與睡眠質量息息相關。 了解「速動眼睡眠」週期 在睡眠狀態時,眼球會快速轉動,這個時期即為「速動眼睡眠」,反之則為「非速動眼睡眠」,入眠後,「速動眼睡眠」和「非速動眼睡眠」的交替循環架構了一整晚的睡眠時間,每一次的循環為90-120分鐘,每晚4-5次。許多研究發現,從「速動眼睡眠」被喚醒的受試者,超過80%都表示自己有作夢,也就是說一整晚4-5次夢的頻率,與「速動眼睡眠」循環次數吻合,「速動眼睡眠」時間若較長,就容易多夢。多數人會忘記曾經作夢,多半只能記得清醒之前的夢境,若能記憶很多個夢,代表一晚必須醒來多次,醒醒睡睡的狀態導致睡眠品質打折,睡不好才導致多夢,醒來就會覺得疲憊不堪。 夢的預示 你是否曾在夢中急尋廁所,但找到的盡是不堪入目的浴廁空間,隨著生理需求越來越急迫,你在夢裡探尋了一間又一間,終於下定決心、牙根一咬、勉為其難使用的那一刻,終於從夢境中清醒。這是生理的喚醒機制,夢境其實是現實生活、身體及心理狀態的真實反映。   【討命、妖魔鬼怪出現、重大災難】惡夢連連可能發生在「創傷後壓力症候群」患者身上,由於創傷記憶及痛苦經驗被反覆記起,令人驚恐不安的夢境經常出現;潛在精神疾病,如憂鬱症及焦慮症,也容易有連續惡夢的經驗,應視夢境為警覺,提早就醫。 【被追趕、趕不上交通工具、來不及應考、被指責成績或考績差】這樣的人警覺系統活躍,習慣負面思考、想法較為悲觀、容易緊張及隨時感到緊繃的人,夢境多半充滿焦慮與急切,通常反映生活中正面臨巨大壓力,極度緊張,即將面臨挑戰或正在處理非常棘手的問題,應檢視壓力來源,適時紓解與放鬆。 【深不見底,快速下墜】快速向下墜落是最常見的夢境,代表無法掌控現實狀況、無法處理眼前事情而感到不安,或者目前面臨巨大壓力,無法承擔責任,害怕挫敗,讓身心狀態感到疲倦不堪,這種夢境常發生在求學階段,睡眠時肌肉神經系統放鬆,身體才會感到強烈的下墜感。   夢是情緒調節工具 現代人壓力大,普遍習慣壓抑負面情緒,有些人因為含蓄,甚至習慣壓抑喜好和情感,找不到紓解管道,就很容易在睡眠的時候反映在夢裡。無論夢以什麼類型出現,都在昭示著必須正視內心衝突,學習面對不舒服的情緒,進而提出解決方式,避免過度刺激神經系統,重整生活方式,讓煩惱止步在上床睡覺之前,減少夢的頻率,一覺天明。   重整生活方式也重整臥室,來一床釋壓、療癒的天空藍,營造和平與寧靜的睡眠空間: https://goo.gl/k4KHCe

台灣每5人就有1人深受失眠之苦

根據台灣睡眠醫學學會統計,台灣每5人就有1人深受失眠之苦,意即全台失眠人口已經超過400萬人。經常性的失眠對人體身心能力影響甚大,參與睡眠治療的人口逐年升高,能夠好好睡上一覺,是現代人日常生活中的最大願望。不想長期依賴安眠藥改善睡眠,那就會是場充滿自制力的硬仗,首要檢視根源,調整生活作息,也可藉由攝取食物營養的天然方式來改變體質,幫助睡眠。 神經傳導物質大變身:大腦白天分泌「血清素」,左右抗壓及情緒調節能力;夜晚「血清素」轉變為「褪黑激素」,有足夠的「褪黑激素」才能順利入眠。也就是說白天必須有足夠的「血清素」,夜晚才會有濃濃睡意。而要幫助大腦合成「血清素」就需要「色胺酸」及多種營養成分當材料,營養均衡對於身體激素的合成扮演著至關重要的角色。 五種營養素,助攻睡眠硬仗: 1、色胺酸(又稱天然安眠藥):牛奶、雞肉、海鮮、堅果、香蕉、蛋、海藻。睡前一杯溫牛奶,能夠減緩神經活動,實因牛奶中的色胺酸,色胺酸無法在體內自行合成,僅能從食物中攝取。 2、維生素B群(家族成員包括維生素B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸):全穀類、奶類、肉類、南瓜、肝臟,小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜。B12能夠維護神經系統穩定,具安定情緒的療效;B6能幫助血清素的合成。 3、維生素C:芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒。維生素C豐富的水果,可以減緩肌肉疲勞,果香味也有助紓壓催眠,嘗試放顆蘋果在床頭試試看! 4、鈣、鎂:鈣可由小魚乾、奶類、豆腐及海帶取得,香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾富含鎂,鈣有穩定情緒及抑制交感神經的作用,缺鈣者容易肌肉痠痛,缺鎂容易緊張及焦慮,鈣與鎂並用為良好的鎮定劑也有助肌肉放鬆。 5、GABA:有助於活化副交感及紓壓,可改善壓力大所造成的睡眠障礙,可從奇異果、櫻桃、海帶、胚芽米、泡菜和番茄中攝取。   避開五種擾人清夢的地雷食物: 1、酒精:酒精會阻止深層睡眠,帶來第二天的頭暈和精神不濟。 2、辛辣食物:辣椒中的活性成分,辣椒素,將導致體溫變化而影響睡眠。 3、脂肪食品:過多油脂導致胃部進入過度消化狀態,胃酸溢出食道,胃灼熱將引發睡眠中斷。 4、咖啡:咖啡因是興奮劑的一種,刺激神經系統使呼吸及心跳加速,也會減少退黑激素的分泌。 5、奶油:與加工肉一樣含有較多的氨基酸酪胺,導致大腦釋放出導致緊張的化學物質。 身體功能是非常講求公平的機制,平常善待身體多少,精力的回饋就有多少。 在什麼都方便也什麼都過剩的時代,加重了生活及身體的重重負擔,而新時代的極簡生活主義已經來臨,不是要挑更少,而是要挑更好的概念已經開始蔓延,從飲食做起,然後擴展到生活起居,才能有好的生活品質。 寢具買得好,助眠沒煩惱<<<<這裡逛 

睡眠異世代

一天到底要睡多少個小時才算足夠呢?美國國家睡眠基金會(NSF)針對黃金睡眠時間發布了一份報告,將年齡層分為9個階段,針對每個階段提出每日「建議睡眠時數」。                      新生兒(0-3個月大),14-17個小時: 新生兒需要的睡眠時間較長,0-3個月的寶寶還沒有建立「日出而作,日落而息」的生理時鐘,一天可有6-7次的睡眠,白天也會是新生兒主要的睡眠時間,必須到三個月後,才會緩解日夜顛倒的情況。睡眠時數必須控制在不低於11個小時,不多於19個小時。 嬰兒(4-11個月),12-15個小時: 這個時期的嬰兒牙牙學語,睡眠所需時間會較新生兒短,白天會有分段明顯的睡眠,在這個階段,嬰兒慢慢養成主要睡眠在太陽下山後的夜晚時間。 幼兒(1-2歲),11-14個小時: 學步的小孩,在白天需要較多的活動時間,有些幼兒可能不需要上午小睡,相對睡眠時間就會再減少。下午可安排1-2個小時的睡眠在固定時段,避免白天過度睡量影響夜間睡眠品質,總睡眠時數應不低於9小時,不多於16小時。 學齡前(3-5歲),10-13個小時: 學齡前小孩較前三階段的小孩成熟,開始不需要上午的睡眠,下午1-1.5小時的午睡,盡量安排於下午三點前的固定時段,午睡有助鞏固記憶力、學習力。 學齡兒童(6-13歲),9-11個小時: 邁入就讀小學的年紀,課內課外活動漸多,中午小憇可以恢復活力。晚上9點前入睡是最佳時間,良好作息幫助生長發育、提升免疫力,每日睡量勿超過12小時,避免肥胖。 青少年(14-17歲),8-10個小時: 升學的關鍵階段,學習時間變多,課業壓力倍增,有學者開始探討延後時間上學的可能性。充足睡眠有助於大腦發展成熟,反之則影響認知能力而導致行為偏差甚至情緒障礙。 青年(18-25歲),7-9個小時: 青年階段應遵循早睡早起的規律,切勿熬夜,也避免利用假日補眠,紊亂作息容易引起內分泌失調,正處於愛美的年紀,會因缺乏良好睡眠習慣,將導致皮膚出現暗瘡、粉刺,身體免疫力下降,誘發過敏,甚至產生易怒及焦慮等精神症狀。 成年人(26-64歲),7-9個小時: 此階段的成年人為主要勞動人口,應盡量於晚上10點到早晨5點的「優質睡眠時間」入睡,人在此時較易達到深眠,應適時紓壓、清淡飲食,避免壓力導致腦力減退及暴飲暴食,而影響睡眠品質。 老年(65歲以上),7-8個小時:    老年人較易有多夢及失眠問題,為腦功能退化及體內褪黑激素分泌減少所致,睡眠充足可緩解    大腦衰退、身體退化及阿茲海默症的發生。 這邊談論的「建議睡眠時數」,是按年齡分出「睡眠需求量」,隨年齡增長,睡眠時間長短不一,每人每日所需睡眠量也可能因體質、家族遺傳存在很大的差異性。睡眠時數多並不代表睡眠充足,也不是睡眠品質好壞的標準,「睡眠品質」為睡眠的深淺及效率,好的睡眠品質足以修復身體也能增加免疫力,讓精神飽滿、工作效率高,提升白天活動的幸福感。   ...

睡姿看出你的真實性格

睡覺的時候,是無意識的姿勢動作,與每個人的內在個性有著直接的關係,看看你的親密愛人是哪種睡姿吧!   【側睡型】 身體側一邊,雙手向外伸展,與身體形成直角的睡姿,喜歡與人交往,個性外向,易融入集體,為人較多疑,甚至有點偏激和憤世嫉俗,難接受不同意見,這種睡姿是冷戰或逃避問題的一種外顯姿勢。   【趴睡】 假如一整晚都是趴著睡,表示這人相當以自我為中心,時常強迫別人適應自己的需求,認為自己所要的就是別人想要的,甚至根本不在乎別人的感覺,或者習慣以散漫的態度來對待事情。   【完全平躺】 身體平躺,雙臂稍微上舉抱枕,這類人樂於助人,是非常好的傾聽者,對人慷慨,朋友很多,但不喜歡成為焦點。   【蜷縮睡姿】 這種睡姿明顯地表現出內心的不安全感,所以容易產生自私、嫉妒和報復的心態; 因為容易發脾氣,所以圍繞在此人的枕邊人都要非常小心,避免去點燃導火線而惹怒了對方。   【四肢緊貼著身體】 因為以前的不甚美好回憶的衝擊下,而時常覺得寂寞、沮喪,沈淪在過去的失敗與挫折中,也因為如此而成為一個猶豫、停滯不前、優柔寡斷的人,給別人的印象就好像愛已經在你生命消失了似的。   【翹著二朗腿】 代表此人有點自戀的傾向,喜歡平靜無波瀾的生活,假人生活有點兒出乎意料的變化就會令其難以接受,平時喜愛獨處。  

好命哲學

人類對於圓滿生活的追求,不外乎就是滿足吃喝拉撒睡的基本需求,至於怎麼吃好、睡好,就得下一番功夫和努力。   現代人每天閱讀著電視新聞的辛辣報導,手機滑著網路聳動標題的文章,就連走在街頭也必須跟上微快的節奏步伐,吃飯得用快速來解決三餐,著實讓人羨慕起古代人的純樸日子,回頭想想,其實從古自今,人人最終生活還是想要「吃好、住好、睡好,集滿這三大好」,時空轉移到了現代,外在環境因素無法改變,只好自身微調做起。 吃、住、睡,是維持生活重要的必需品,可別忽視睡覺這件大事,睡眠讓我們的體力得以修復,記憶得以強化,情緒得以紓解,免疫得以堅固,生育得以延續,有充足的睡眠才有源源不斷的活力與靈感,為工作、為生活揮灑。 根據資料顯示,全球居然有30%的人口有睡眠障礙 如何睡得好,掌握三大要素: 調適心情、作息正常、營造舒適睡眠環境 大多數的人在繁忙的一天結束後,精神容易緊繃,情緒糾結在白天的事物當中,容易忽略自己每天必須做「洩壓」的動作,可以藉由各種形式來讓自己放鬆,例如聽音樂、泡澡、靜坐冥想、或者來個夜間的運動流汗也是個不錯的選擇(記得睡覺前3小時完成運動,免得身體處於亢奮狀態反而無法入睡) 身體是有記憶的,知道天亮就開起床,燈暗了就該睡覺,大自然的力量很奇妙,利用光來牽動地球上的生物作息,這樣的影響也讓人體有了自己的記憶,主動讓身體起床和睡覺,因此保持固定的生活作息才不會打亂身體時鐘,別老是週末就熬夜睡得天荒地老,補眠只會越補越累,盡量讓自己固定上床睡覺,培養身體的睡眠時刻表會讓睡眠變得更輕鬆。 挑選好品質的床單,點選這裡>>>> go